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广马模拟考路线4个微调 广州马拉松注意事项

2014-10-16来源: 新快报 作者: 刘仰奇
  踏入10月,各大跑团纷纷进行广马路线模拟考,本月的每个周末都有拉练。上周日早上8点,广州马拉松爱好者协会近百名跑友迎着晨曦从海心沙正门出发,挑战全程马拉松当中35公里的模拟路线,重点拉练猎德大桥和人民桥的上下桥路段。

  这是协会进行的第二次路线模拟考,由于临近比赛,许多跑友认为有助于提前适应比赛节奏,熟悉比赛路线。加上今年组委会调整了部分途经路段方向和折返点,跑友们都认为对减少耗能、提高成绩大有帮助。猎德大桥西行往人民桥路段,被认为是“最舒适路段”。

  教练松风建议,今年广马路线全程有3处日晒较厉害的路段,建议组委会多安排医疗点、拉拉队和喷雾剂。对于跑友来说,补充能量胶的地点在20-25公里处较好。本周末,还没有进行马拉松路线模拟考的跑友注意了,GM5跑团个广州跑族俱乐部,分别会在大学城和车陂南进行广马备战训练,值得关注。

  Tips

  ●三个日晒较强的路段

  1.出发点至琶洲大桥折返到猎德大桥这一段,大概8公里。

  2.跨越猎德大桥和人民桥时会特别晒,上坡,完全没有遮阴。

  3.阅江路的猎德大桥到琶洲大桥这一段的折返。

  ●路线调整的具体位置

  1.车陂南路折返位:由原来的车陂南路折返位延长至车陂南路与黄埔大道交会处前位置折返。

  2.广州塔周边路段:由原来经过艺苑东路进入艺洲路,变成由阅江路转入艺苑路,再进入艺洲路。

  3.二沙岛及海心沙路段:由原来逆行大通路上广州大桥,变成在二沙岛内通过谭月路、晴波路再通过海心沙与二沙岛连接的便桥进入海心沙,绕海心沙进入花城广场抵达终点。

  4.半程终点调整到阅江中路(保利国际广场北面)。

  ●关键路段的正确跑法

  1.上下桥是难点:采用小步幅高步频跑法更省力(步幅小,节奏快)。上坡时身体放松,头部看向前方8-10米距离,上身稍微前倾,用前脚掌落地。下坡时用核心力量控制身体下半身,让下半身不要乱晃动,用前脚掌或全脚掌着地。★针对训练:猎德大桥、人民桥。

  2.直角弯道:稳速前进,要跑弧线,否则内侧腿半月板容易受伤。转弯后切记勿急性加速,否则会造成心率猛增,对心肺刺激大。

  ★针对训练:猎德大道与阅江西路交会处。

  3.大弯道:贴内道切直线跑,支持腿用力速度不要太快,以免外侧半月板受挤压。★针对训练:广州大桥桥底。

  4.折返点与急转弯处:身体的重心略微偏向弯道内侧,弯道内的手臂摆幅减小,不靠近弯道的手臂摆幅增大。

  ★针对训练:琶洲大桥桥底、人民桥桥底。

  最新消息

  广马第一名奖金微调

  广州马拉松组委会发布公告对部分名次的奖金进行了微调,记者对比去年发现,全马男子冠军的成绩要求提高了1分钟(今年为2小时09分30秒),女子冠军的成绩要求降低了1分钟(今年为2小时28分)。也就是说,完成这个成绩,就能拿到40000美元奖金。成绩无法达到这个标准,奖金则降至28000美元。第2至第8名的奖金中,第5、6、7、8名的奖金均有所提高。

  DIY运动饮料,蜂蜜必须有!

  在讲运动补水之前,先让大家了解一些简单易懂的原理和知识。

  运动除了流失水外,还会流失钾、钠等盐离子,所以需要补充盐分等电解质。高中生物课本的知识你还记得吗?单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)是不能水解的糖,它能直接被细胞吸收,而生命主要的能源物质就是葡萄糖,饮料里必须要有葡萄糖。运动饮料里不能缺少的就是:蜂蜜,它的成分除了70%的葡萄糖、果糖之外还含有各种维生素、矿物质和氨基酸。

  在烈日下运动的消耗是双倍的,为了防止中暑、抽筋甚至是虚脱,跑步运动前、中、后都需要及时补充电解质饮料。这里提供陶绍明教授的一个配方:450ml水+蜂蜜+维C泡腾片+少许盐+加枸杞三五颗+西洋参片3-5片+12片维生素B12+3片叶酸片(夏天还可以加五味子麦冬煮的水),水和蜂蜜必须有,其他随意组合。这个配方是长距离耐力跑必备(8km以上距离才用,3-5km就免了)

  另外,依个人喜好在这个配方里加入一些软性果肉或柠檬片,例如去核切碎的葡萄、西瓜,还有荔枝、桂圆等果肉,冰冻后喝,口感极佳,而且果糖更丰富(但不太提倡每次都喝这样冰冷的饮料)。当然,你也可以直接购买宝矿力、佳得乐、脉动等专业运动饮料。

  如果跑长距离刷圈,可以买1L装运动饮料,瓶子可以留作配制运动饮料,瓶口大,容量大,配制方便,就算丢了也不可惜。补水原则:早上烈日下每2-3公里补50-100毫升;晚上每5公里补100-150毫升。

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